विधि-

सर्वप्रथम स्थिति में आइए । दोनों पैरों को सामने फैलाकर बैठ जाते हैं।
दायें पैर को घुटने से मोड़कर और बायें पैर के घुटने के बराबर में दायें पैर के पंजे को रखिए।
अब कमर को दाईं और मोड़कर बायें हाथ को दायें घुटने के बाहर से लाते हुए दायें पैर के अंगूठे को पकरना है ,दाहिना हाथ अब पीछे ले जाते हुए हथेली को ज़मीन पर रखिए ।गर्दन को धीरे-धीरे पीछे की ओर ले जाते हुए पीछे की ओर देखते हैं।
साँस समान्य बनाए रखिए। कुछ देर इसी स्थिति में रुकिये।
फिर बापिस आ जाइए।

इसी तरह अब बाएँ पैर को घुटने से मोड़कर यह आसन करें।

लाभ-स्पाइनल कार्ड मजबूत होती है।हर्निया के रोगियों के लिए लाभकारी है ।आँतो को मजबूत करता है, शुगर के रोगिओं के लिए बहुत अधिक लाभदायक है ,पेट की चर्बी को कम करता है, कब्ज और गैस के लिए भी फ़ायदा करता है ।